Menu na jesienne smutki

Chandra o tej porze roku nas nie oszczędza. Jesienne krótkie dni, brak słońca - to powody naszego złego samopoczucia.
Nie łatwo jest sobie poradzić ze złym nastrojem, zwłaszcza w zimne i deszczowe dni. Jednak możemy sobie pomóc - wystarczy troszkę zmodyfikować naszą dietę.
Co jeść, żeby poprawić humor?


Witaminy z grupy B
Ich pozytywny skutek na nastrój związany jest z oddziaływaniem na centralny układ nerwowy. Witaminy te łagodzą objawy lękowe, mają działanie przeciwdepresyjne i pośrednio wpływają też na zwiększenie odczuwania satysfakcji.
B1 – jest niezbędna przy przemianie węglowodanów i glukozy, która jest paliwem dla komórek mózgowych.
B6 – jest wykorzystywana w przemianie tryptofanu w serotoninę, a wraz z witaminą B12 jest niezbędna do wytwarzania innych neurotransmiterów.
B12 – jej obniżone stężenie w organizmie może prowadzić do obniżenia nastroju i rozwoju depresji.

Cholina
Wnika bezpośrednio do komórek nerwowych i służy do produkcji acetylocholiny. Acetylocholina jest przekaźnikiem pomiędzy komórkami nerwowymi (neuronami), ponadto odgrywa ważną rolę w procesach uczenia się, zapamiętywania i zmniejsza nadpobudliwość nerwową. Znajdziemy ją w następujących produktach: warzywach liściastych, kiełkach pszenicy, drożdżach, żółtkach jaj, wątrobie, soi.

Magnez
Magnez jest niezbędnym koenzymem dla około 90 enzymów, uczestniczy w procesie trawienia oraz w przemianach węglowodanowych i białkowych. W organizmie jego poziom obniża się wraz ze zwiększoną ilością stresu, nadmiernym piciem kawy i alkoholu.
Magnez wpływa na: pobudliwość nerwowo-mięśniową, prawidłowe stężenie potasu w komórce, łagodzi zmęczenie i rozdrażnienie.

Żelazo
Brak żelaza w organizmie powoduje anemię i zmniejszenie dopływu tlenu do tkanek – co sprawia, że człowiek czuje się osłabiony, zmęczony, przygnębiony.

Cynk i wapń
Są one niezbędne do pracy komórek nerwowych. Cynk jest odpowiedzialny za szybkie przewodzenie bodźców pomiędzy komórkami nerwowymi. Jest również odpowiedzialny za metabolizm białek, węglowodanów, tłuszczów i kwasów nukleinowych w komórkach, przyspiesza również procesy metaboliczne w komórkach. Bardzo skutecznie zwalcza stres. Natomiast wapń wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową i zawarty jest w produktach mlecznych.

Witamina D i selen
Aktywna witamina D, która powstanie przy udziale promieniowania słonecznego, podnosi stężenie serotoniny w naszym organizmie. Wpływ witaminy D jest szczególnie zauważalny w tych regionach świata, gdzie ekspozycja na promienie słoneczne bywa zmniejszona. Nasilenie tzw. depresji sezonowej można znacznie zredukować poprzez zwiększoną podaż witaminy D z jednoczesnym zażywaniem kąpieli słonecznych.
Selen ma właściwości przeciwutleniające. Znajdziesz go w ziarnach zbóż, pestkach dyni, orzechach, fasoli oraz w chudym mięsie i rybach. Związki z tej grupy zdobyły już uznanie kardiologów, którzy przekonują o ich ochronnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy.

Tryptofan
Tryptofan, organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów biogennych, spełnia wiele różnych zadań w organizmie. Jest niezbędny do procesu wytwarzania serotoniny, czyli hormonu szczęścia.

Kwasy tłuszczowe omega 3
Najwięcej tych dobroczynych substancji jest w rybach. Są one niezwykle korzystne dla zdrowia. Badania pokazują, że kwasy te nie tylko redukują stany zapalne, lecz także przyczyniają się do poprawy nastroju. Możesz zwiększyć spożycie omega 3 za pomocą takich produktów, jak nasiona lnu, sardynki, makrela czy orzechy – powinny one znaleźć się w codziennym menu.
U ludzi z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych zauważono niską podatność na depresję.
Zamiast słodyczy jedz więc... ryby! Kiedy dopada cię chandra i uczucie spadku formy zjedz porcję ryby - zadziała długofalowo stymulując mózg do aktywności. Śmiało można stwierdzić, że ryba to naturalny lek antydepresyjny.

W celu przeciwdziałania depresji należy także spożywać żywność bogatą w:

• witaminę E,
• witaminę C,
• beta-karoten

Dlatego już dziś sięgaj po takie produkty jak...

Banany
Dlaczego? Zawierają m.in. sporo białka, jodu, potasu, magnezu, witamin C i PP. Jak działają? Przestaniesz być nadpobudliwy, kłopotać się byle czym, będziesz lepiej spała. Białko banana wspomaga powstawanie serotoniny, zwanej hormonem szczęścia.

Szpinak
Zawarty w szpinaku magnez pomaga zrównoważyć wytwarzanie kortyzolu w organizmie. Spróbuj sosów ze szpinakiem oraz pysznych sałatek z cytrusami, które zawierają dużo witaminy C. Możesz dodać do tego orzechy, aby dostarczyć swojemu organizmowi cennych kwasów tłuszczowych.

Fasola i jęczmień
Znajdująca się w fosfolipidach ich błon komórkowych fosfatydyloseryna pomaga przeciwdziałać negatywnym skutkom działania kortyzolu (hormonu stresu). Dodaj więc ją do swojej diety pod postacią np. białej fasoli i jęczmienia, aby uspokoić nerwy i poprawić jakość snu.

Owoce cytrusowe 
Kiedy dopada Cię stres, zastąp bogate w węglowodany przekąski owocami cytrusowymi. Badania wykazały, że żywność zawierająca dużo witaminy C pomaga spowolnić produkcję kortyzolu.

Bazylia
To smaczne zioło należy do rodziny roślin zwanych adaptogenami. Pomagają one zmniejszyć produkcję kortyzolu i są przez to skutecznym sposobem walki ze stresem. Bazylię możesz dodać do żywności jako przyprawę lub zmiksować w owocowym koktajlu.

Ciemna czekolada
Zwykle zaleca się, aby omijać półki ze słodyczami. Naturalne antyoksydanty zawarte w ciemnej czekoladzie mogą jednak pomóc zmniejszyć stany zapalne organizmu oraz produkcję kortyzolu. Badania wykazały, że osoby, które spożywają ok. 40 g ciemnej czekolady dziennie znacznie zmniejszają poziom tego hormonu. Nie musisz więc mieć poczucia winy po zjedzeniu jednego czy dwóch kawałków gorzkiej czekolady.

Orzechy włoskie i len
Szukasz czegoś dobrego na stres? Chrup orzechy włoskie, a w kuchni używaj oleju lnianego. Naukowcy odkryli, że dieta bogata w te produkty może ułatwić kontrolę nad nerwami.
Działanie orzechów, uzyskanego z nich oleju oraz oleju lnianego jest związane z zawartymi w nich wielonasyconych kwasach tłuszczowych. Badaczy interesował ich wpływ na ciśnienie tętnicze w chwilach spoczynku i stresu.

Ryby
Są prawdziwym magazynem nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza ryby morskie, które zawierają kwas omega-3). Jak działają? Wzmacniają układ nerwowy. Ochronią Cię zarówno przed depresją, jak i przed męczącą nadpobudliwością.

Papryka
Zawiera bardzo dużo witaminy C, zwykle nietrwałej, która w tym warzywie nie traci swoich właściwości podczas gotowania. Jak działa? Witamina C uczestniczy w produkcji hormonów zwalczających stres, dodaje sił w trudnych sytuacjach. To doskonały "poprawiacz” humoru.

Buraki
Jest w nich dużo manganu i witamin z grupy B. Pozytywnie wpływają na pracę mózgu, dzięki nim łatwiej Ci będzie skoncentrować się w pracy. Ich składniki nawzajem się dopełniają, bo mangan uaktywnia enzymy potrzebne do przyswajania witamin z grupy B.


Co wykluczyć z diety, by utrzymać dobry nastrój?
Istnieją także produkty żywnościowe, które mogą wyzwalać niepokój i stres, a tym samym wzmagać objawy depresyjne. Niekorzystnie na nasz organizm wpływają produkty wysoko przetworzone, dania błyskawiczne czy potrawy typu fast-food. Zawierają one duże ilości glutaminianu sodu oraz tłuszczów nasyconych i izomerów trans. Składniki te przyczyniają się do powstawania szerokiej gamy chorób, prowadzących do obniżenia samopoczucia i pogorszenia kondycji naszego organizmu. Na równowagę psychiczną niekorzystnie wpływa także alkohol. Nieprawdziwe jest przekonanie, iż niewielka ilość alkoholu tłumi niepokój. Znacznie częściej dochodzi do sytuacji, w której spożycie alkoholu wywołuje stany lękowe oraz potęguje objawy depresyjne.
Niestety słodycze, alkohol, zakupy czy leki to pierwsze środki, jakimi staramy się leczyć jesienne przygnębienie.