Magnez w pigułce - cała prawda o suplementach

W ostatnich wpisach dotyczących magnezu pisałam, w których produktach żywnościowych najlepiej znaleźć ten pierwiastek, oraz jak i dlaczego używać soli magnezowych. Dzisiaj chciałam poruszyć temat magnezu w tabletkach. To temat dość kontrowersyjny, ponieważ opinii na temat suplementacji magnezu jest wiele. Znajdziemy przeciwników, którzy twierdzą że pigułki nie pomagają i maja na celu tylko i wyłącznie napchać portfele koncernów farmaceutycznych. Inni uważają, że tabletki z magnezem mogą pomóc - trzeba tylko zwrócić uwagę na parę szczegółów...


Ilość magnezu w magnezie
Zapotrzebowanie na magnez dotyczy kationów magnezu (Mg2+), a nie całego związku, który występuje w suplemencie. Wyeksponowana na opakowaniach liczba, to zazwyczaj zawartość soli mineralnych. To nie to samo, co zawartość jonów. Przykładowo - informacja na pudełku, że produkt w jednej tabletce zawiera 400mg chlorku magnezu, a zawartość jonów magnezu wynosi 50mg, mówi nam, że właśnie to 50mg jest ilością magnezu w tym produkcie. W przypadku kiedy u dorosłej osoby wynosi ono zwykle 300-400 mg jonów magnezu, 50mg to niewiele. Niestety, ilość jonów to nie wszystko. Ważną informacją będzie z jakiego związku pochodzi, bo od niego głównie zależy wchłanialność pierwiastka.

Jaki związek magnezu?
Czytając skład suplementów magnezowych możemy spotkać się z nazwami: cytrynian, chelat, tlenek, chlorek, siarczan, węglan, mleczan, stearynian, diglicynian , octan, asparginian, pidolan, glukonian... Powyższe związki dzieli się na organiczne (cytrynian, mleczan, pidolan, glukonian, octan, asparginian, stearynian) i nieorganiczne (tlenek, chlorek, siarczan, węglan). Magnez najlepiej przyswaja się ze związków organicznych, podawany kilka razy dziennie, ale w małych porcjach.
W czołówce znajduje się cytrynian magnezu. Jest najbardziej popularną jego formą, niedrogi i łatwo się wchłania. Nieorganiczne formy magnezu (poza jednym wyjątkiem – chlorek magnezu) są bardzo słabo przyswajalne.
Wchłanianie cytrynianu magnezu jest wysokie i wynosi około 90%.
Ja przyjmuję magnez chelatowany, czyli diglicynian magnezu. Jest jednym z najbardziej biologicznie wchłanianych form magnezu, najbezpieczniejsza opcja dla długoterminowego korygowania niedoborów magnezu (organizacja EFSA - European Food Safety Agency wydała pozytywną opinię na temat bezpieczeństwa dla zdrowia) . Połykane minerały są przez nasz organizm chelatowane, a dostarczając magnez bezpośrednio w formie chelatu, znacznie ułatwiamy ten proces i zwiększamy przyswajalność tego pierwiastka. Warto dodać, że chelat chelatowi nie równy i powinniśmy wybierać ten z certyfikatem Albion. Według badania jest bardzo dobrze przyswajalny prosto ze ściany jelit do krwiobiegu. Znajdziemy go w składzie tabletek Chela - Mag B6.
Nie polecam tlenku i węglanu magnezu, które są najbardziej popularną formą magnezu sprzedawaną w aptekach. Producenci kuszą dużą ilością jonów w produkcie... Ale co z tego? Przyswajają się bardzo, bardzo słabo, więc dostarczymy zaledwie kilka procent tego naszemu organizmowi - praktycznie wyrzucone pieniądze.

Magnez w preparatach wieloskładnikowych
Jestem zdania, że jeśli coś jest do wszystkiego - to jest do niczego. I jeśli chodzi o kosmetyki i o
suplementację. Stosując preparat wielomikroelementowy, nie zapewniamy optymalnego uzupełnienia konkretnych, indywidualnych niedoborów mikroelementów. Trzeba pamiętać, że pierwiastki mają w przyswajaniu swoje preferencje i antagonizmy. Obecność w tabletce wielu różnych witamin, soli mineralnych może powodować, że będą one oddziaływać wzajemnie na siebie. Na przykład miedź z cynkiem współdziałają w enzymach przeciwutleniających, ale w przyswajaniu - nie. Albo przyswaja się miedź albo cynk. W związku z tym nie można ich podawać razem, lecz naprzemiennie.

W duecie z witaminą B6
Wybierając preparat magnezowy warto kupić ten z dodatkiem witaminy B6. Zwiększa jego wchłanianie z przewodu pokarmowego, ułatwia transport do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na właściwym poziomie. W skrócie - zwiększa skuteczność działania tego pierwiastka. Jeśli znajdziemy dobry suplement, ale bez witaminy B6 w składzie, można dokupić witaminy w osobnym preparacie.

Podsumowując,
Jeśli chcesz kupić magnez w tabletkach, który będzie działał:

• Wybieraj suplementy z cytrynianem magnezu, mleczanem magnezu, chlorkiem magnezu lub chelatów.
• Zwracaj uwagę na ilość jonów magnezu, a nie na ilość związku Mg.
• Przyjmuj magnez razem z wit. B6.

Na koniec chciałam Wam przypomnieć, że najlepszym źródłem uzupełnienia magnezu jest oczywiście odpowiednia dieta - pisałam o niej tutaj :)

Poprzednie wpisy na temat magnezu:
Rola magnezu w organizmie
Czy brakuje mi magnezu?
Magnez w pożywieniu
Sole i solanki

Pisząc ten artykuł opierałam się na pracach:
http://www.ptmag.pl/pl/32073/0/Magnez-krol_zycia.html
http://www.aptekabatorego.pl/magnez.pdf
http://osteopatia-urbaniak.waw.pl/magnez---objawy-niedoboru.html
https://portal.abczdrowie.pl/niedobor-magnezu

"Kuchnia i medycyna" Ireny Gumowskiej

Informacje na opakowaniu chlorku magnezu i soli Epsom

Pozdrawiam, Herrbata :)